31.12. 5KM Silvesterlauf Wegberg

nachdem ich von Mitte November bis Mitte Dezember mit einer wirklich hartnäckigen Grippe zu kämpfen hatte und auch 7 Tage Antibiotika nehmen mußte, war die Form dahin. Als ich wieder hätte trainieren können, machte mir das Wetter einen Strich durch die Rechnung.

Am 31.12. ging es also nach fast 6 Wochen ohne Tempotraining und längerer Krankheit nach Wegberg zum Silvesterlauf. Im letzten Jahr bin ich da eine tolle Bestzeit gelaufen........das war natürlich dieses Jahr Utopie. Ich hatte aber mit einer SUB20 spekuliert und wollte offensiv anlaufen.
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Die Wetterbedingungen waren ganz gut....relativ wenig Wind, kein Regen, nur etwas Nebel und hohe Luftfeuchtigkeit.
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Der Startschuss fiel und ich bin losgerannt wie ich konnte, die ersten 400 Meter waren sicherlich im 3:20er Tempo, danach ließen die Kräfte nach (ist schlecht, wenn man noch 4,6KM laufen muß). Der erste KM war nach 3:41 zu Ende aber ich war platt, der nächste KM war mit 4:03 deutlich langsamer und es wurde nicht besser, 4:11 bei KM3......das war gar nix.........ich wurde kassiert und kassiert.....kleine Mädchen, alte Männer etc. ...nachdem der KM4 mit 4:09 viel zu langsam war und die Uhr eine 16:07 anzeigte, funktionierte meine Beine wieder. Ich habe etwas Gas gegeben und wieder einige überholt, bis zur Zielgeraden hatte ich wieder 4 Plätze gut gemacht und dann habe ich Feuer gegeben, die letzten 300M bin ich im 3:00er Schnitt gelaufen, bin noch an 5 Läufern vorbei wie ein Düsenjet und konnte tatsächlich noch deutlich unter 20 bleiben
19:52 war die offizielle Zeit (letzter KM 3:45) !!
...ich war sehr zufrieden, für den ersten Platz in meiner AK hat es nicht gereicht, da hätte ich schon PB laufen müssen.

18.10.09 - HM beim Herbstlauf im Refrather Königsforst

Heute stand mal wieder meine Paradedisziplin im Vordergrund, der Halbmarathon (IRONIE). Es ging wie vor einem jahr wieder in den Königsforst um dort drei leicht profilierte Runden a 7,032KM zu absolvieren. Trainingsmäßig sehe ich mich bei 10KM ungefähr bei 39:30, was auf einer flachen Strecke für 90% der Leute für eine SUB130 auf HM reichen sollte.
...der Königsforst ist aber nicht ganz flach und mit meinen 45 Wochenkilometern bin ich auch nicht gerade der Kilometerfresser, was für Strecken ab HM förderlich wäre.
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Die Bedingungen waren gut, trocken, 8 Grad, windstill. Ich habe eine Woche gut regeneriert und fühlte mich fit. Am Start ging es los und ich bin wie alle anderen etwas zu schnell angelaufen, die ersten beiden KM waren mit 4:03 und 4:08 zu schnell, danach pendelte es sich bei 4:15 ein, an den Bergabpassagen der ersten Runden auch wieder knapp unter 4:10.
1. Runde (7,032KM) war nach 29:20 Minuten erledigt (= Pace 4:10)
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In der zweiten Runde wollte ich speziell an den Bergaufpassagen etwas Tempo rausnehmen, was mir auch gelungen ist, es war nun kein Kilometer mehr schneller als 4:12.
2. Runde (7,032KM) war nach 30:20 Minuten erledigt (= Pace 4:18)
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Ich lag also voll im Soll, fühlte mich aber bei KM14 beinemäßig schon etwas müde. Bis KM 16 konnte ich noch ein Tempo von 4:15-4:17 laufen, dann ging es wieder bergauf und die Beine machten dicht. Getrunken/gegessen habe ich während des Laufes nix. Es wurde so schlimm, dass ich teilweise über 5:00er Schnitt unterwegs war und es überholten mich gegen Ende noch 4-5 Leute. Mir war schnell klar, dass ich die SUB130 heute begraben konnte, eine PB (bisher 1:32.27) sollte aber noch gehen. Auf den Bergabpassagen konnte ich nicht wirklich zulegen, zwar war die Pace wieder bei 4:20........bergab war das aber schwach. Die letzten 500 Meter konnte ich dann wieder zulegen und bin im 3:45er Tempo ins Ziel gesprintet...........wenigstens noch unter 1:31.
3. Runde (7,032KM) war also noch 31:13 Minuten erledigt ( = Pace 4:26)
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Gesamtzeit 1:30:53
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Was lernt man daraus ??
- nicht zu schnell angehen
-den Körper während des Laufes mal was an Kohlenhydraten oder Flüssigkeit gönnen
-lieber flach laufen :)
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Durch mein Rumgeschleiche am Ende habe ich sogar noch meinen AK Sieg um 19 Sekunden verpasst.
LG
P.S.
...hier noch das Höhenprofil der Strecke

30.08.09 - 11,3KM Sengbachlauf ---...back to the roots--

Heute ging es dahin, wo 2007 meine "Läuferkarriere" einst begann, zur Sengbachtalsperre nach Witzhelden. Dort lief ich ohne richtige Laufklamotten aus Spaß meinen ersten Wettkampf. Damals war die Strecke noch mit 11KM angegeben, seit letztem Jahr aber ist die Strecke "korrekt" vermessen und mit 11,3KM ausgeschrieben.
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Der Startschuss fiel und es ging los. Ich bin mit der Meute den ersten Kilometer runtergestürmt, es standen bei KM1 3:33 auf der Uhr was sehr sehr flott war. Nach 2,5KM kam dann der erste lange Anstieg wo ich das Tempo rausnehmen mußte. Nach 5KM stand eine 20:25 auf der Uhr, viel schneller, als ich es erwartet habe. Jedoch habe ich mich schon ziemlich platt gefühlt. Nach 6,5KM habe ich an einer Verpflegungsstation kurz etwas getrunken, dann ging es wieder bergauf und ich bekam Seitenstiche. Ich war schon ziemlich platt und habe mich gefragt, wie ich den finalen Anstieg schaffen sollte. Nach ca. 8,5KM habe ich die zweite Luft bekommen. Die Beine haben sich besser angefühlt, die Seitenstiche waren weg und ich konnte wieder ein normales Tempo laufen.
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Nach 10KM stand eine 42:30 auf der Uhr was einer durschnittlichen Pace von 4:15 entsprach.........dann ging es 1,3KM aufwärts, die ersten 700 Meter für mich Flachlandläufer relativ steil. Es lief relativ problemlos, von hinten drohte keine Gefahr mehr und vorne konnte ich noch einen Läufer im Schlußsprint überholen. Die Zeit blieb bei 48:36 stehen (Pace 4:18). Ich konnte in der Zieleinlaufliste den Platz 21 von 399 Teilnehmern belegen. Es war der erwartet schwere Lauf. Mit dem 4. Platz in der AK M30 habe ich das Podium mal wieder verpasst. Egal, es hat trotzdem Spaß gemacht und ich habe wieder einige interessante Erfahrungen gemacht.
Hier das Höhenprofil des Laufes:

09.08. 5KM GAG Erlebnis-Halbmarathon rrh.

Nach 4 Wochen des harten Trainings folgte vor diesem Wettkampf eine sehr ruhige Woche, Dienstag die letzte kurze knackige Tempoeinheit, Mittwoch 20 Minuten locker gelaufen und Samstag nochmal 20 lockere Minuten gelaufen, mehr nicht.

Total erholt ging es nach Köln-Mülheim. Ich fühlte mich gut und die Strecke war vom letzten Jahr bekannt. Eine neue Bestzeit sollte her, wenn möglich SUB19. Am Start konnte ich schon sehen, dass die Konkurrenz nicht sehr groß war. Der Startschuß fiel und die ersten 500 Meter bin ich zusammen mit drei Leuten (darunter Pascale Schmoetten, die im letzten Jahr eine 18:22 gelaufen ist und ein älterer Jamaikaner) recht flott gelaufen. Die ersten beiden Jugendlichen waren schon weg. Nach 500 Metern habe ich die Gruppe verlassen. Der erste Kilometer ging nach knapp 3:34 Minuten um. Die Markierung habe ich leider nicht gesehen, konnte mich nur an meiner Forerunner orientieren. Jetzt kam die entscheidende Phase, wie stecke ich den schnellen ersten Kilometer weg ?? Gut, für meine Verhältnisse sehr gut. Der zweite Kilometer war nach 3:50 um, also 7:24 nach 2KM, so schnell war ich noch nie zuvor. Nach 2,5KM ging es zum Wendepunkt. Die beiden Jugendlichen kamen mir schon entgegen, auch hinter mir war die Lücke zu den Verfolgern auf 15-20 Sekunden angewachsen. Der Wendepunkt hat mich ein wenig aus dem Konzept gebracht, der dritte Kilometer sollte mit 3:58 der langsamste des ganzen Rennens sein. In der Phase fühlte ich mich relativ kraftlos. Der vierte Kilometer war in ca. 3:55 Minuten absolviert (auch auf dem Rückweg habe ich die Markierung für 1 bzw. 4KM nicht gefunden). Als es wieder in den Stadtpark ging, habe ich probiert das Tempo etwas zu forcieren. Ca. 400 Meter vor dem Ziel (fast am Ende des Parks) wollte ich dann in den Sprint gehen. Dabei war ich so konzentriert, dass ich eine Abbiegung übersehen habe und irrtümlich geradeaus gelaufen bin. Ein Streckenposten machte mich aber sofort darauf aufmerksam und ich bin wieder auf den rechten Weg zurück. Das hat leider 3-4 Sekunden gekostet. Dann habe ich nochmal alles gegeben und bin in toller neuer Bestzeit in 19:07 als Gesamtdritter (Gesamtsieger der Männer) ins Ziel eingelaufen. Gekrönt wurde dieser tolle Lauf noch durch jede Menge Sachpreise (Sporttasche,Faß Bier, Gutscheine) sowie einem schönen Pokal und einer Medaille.
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Ohne "Verlaufer" und mit ein wenig Konkurrenz wäre die SUB19 heute möglich gewesen. Egal, ich kann es, das war mir wichtig. Die SUB19 fällt in diesem Jahr noch !!

27.06. 5KM Malteser Sommernachtslauf in Duisburg-Huckingen

Vorbericht:
Im Urlaub auf Mallorca habe ich zwischen dem 14. und 24.06. einige Läufe absolviert. Aufgrund der hohen Temperaturen bin ich aber zu oft pulsmäßig im roten Bereich gewesen. In der Woche vor dem Duisburger Wettkampf sollte ich eigentlich nur montags 2 x 1000 in 3:45 mit 6 Minuten Pause absolvieren........mehr nicht.
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Da es montags auf Mallorca ausnahmsweise um die Mittagszeit mit 25 Grad recht angenehm war, habe ich den ersten Durchgang in 3:34 und den zweiten in 3:42 absolviert. Die Pause war nur 4 Minuten. Danach habe ich noch einen 400er in 1:15 drangehangen. Ich habe mich nicht schlecht gefühlt.
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Dienstag plagte mich das schlechte Gewissen wegen des guten Essens und ich beschloß nochmal ein paar Kilometer an der Strandpromenade zu laufen. Leider war es wieder über 30 Grad. Ich bin knappe 8KM in 4:40 gegangen, normal kein Problem, aber bei den Temperaturen doch zu fordernd.
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Donnerstag war mir langweilig und ich fühlte mich immer noch etwas prall vom guten Urlaubsessen. Ich bin nochmal in den Keller und habe auf dem Spin-Bike 40 Minuten ein paar Kilometer abgespult. Hier merkte ich schon, dass der Puls ungewöhnlich hoch war.
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Freitag war mein Geburtstag, da habe ich nix gemacht, auch abends auf die obligatorischen 3KM vor dem Wettkampftag verzichtet.
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Der Wettkampftag:
Am Tag X bin ich mit meinem Kumpel Ralf nach Duisburg gefahren. Eine tolle Veranstaltung und eine schnelle Strecke. Leider war es an diesem Tage sehr schwül und drückend. Ich stand schon nach dem Einlaufen im Wasser. Der Startschuss fiel und ich bin recht locker losgelaufen, 3:45 nach dem ersten Kilometer waren in Ordnung. Der zweite Kilometer war mit 3:44 super. Dann kam der Break, ich bin hinter einem Läufer her, der ein ganz angenehmes Tempo lief. Der Kilometer 3 war mit 4:07 viel zu langsam. Ich hatte nicht auf die Uhr geschaut, habe mich nur konzentriert, dass ich an dem Typen dranbleibe. Bei KM4 der Hammer, 4:14...auch das habe ich nicht realisiert, dass wir sooooooooooooooooo langsam unterwegs waren. Ich habe dann etwas Gas gegeben, Ralf war nicht weit weg von mir. Die letzten 400 Meter habe ich nochmal angezogen, viel ging aber nicht mehr, mit 3:55 war der letzte Kilometer auch entäuschend. 19:56 war die Zeit. Nach 2KM hatte ich einen Kolbenfresser, es ging nix mehr. Ich habe wohl zu viel getan in den letzten Tagen. Ich habe trotz der schlechten Leistung für meinen dritten Platz in der AK noch einen Pokal bekommen. Das konnte mich ein wenig trösten.

11.06. 5KM Klingenlauf in Solingen

...kurz vor dem Mallorca Urlaub wollte ich nochmal einen 5KM Tempodauerlauf im 4:00 Min/KM Tempo zu absolvieren. An diesem Tag hatte leider keine Lust/Zeit mit mir mitzulaufen und alleine konnte ich mich bei strömenden Regen nicht motivieren. Ich habe kurzerhand entschlossen nach Solingen zu fahren und beim Klingenlauf teilzunehmen. Eine witzige Veranstaltung und eine kuriose Strecke. Ein 1KM Kurs aufgebaut wie eine Formel1 Strecke. Vom Belag her teils Asphalt, teils Terraway, teils Kopfsteinpflaster. Dazu einen Teil der Streckenführung durch Absperrgitter geschaffen. Hier war es besonders eng und ich konnte schon beim 10KM Lauf sehen, dass es Probleme mit Überrundungen gab.
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OK, der Startschuss fiel und ich wollte es ruhig angehen lassen. Der erste Kilometer war nach 3:43 um. Ein vernünftiger Anfang. Beim zweiten Kilometer schlich sich das Tempo knapp über 4 Minuten ein (4:01). Der dritte Kilometer war mit 4:02 noch ein Stück langsamer. Auf dem vierten Kilometer habe ich zwar etwas mehr Gas gegeben, wurde aber beim Überrunden an ungünstigen Stellen aufgehalten, 4:04 war sehr langsam und entäuschend. Beim letzten Kilometer habe ich ab der Hälfte aufgemacht und bin nochmal eine 3:43 gelaufen. Merkwürdigerweise war die Strecke deutlich länger als in Monheim (ggf. durch das Überrunden) und es waren noch knapp 100M ins Ziel. Die Uhr zeigte zwar nach 5.020 Metern eine 19:3X an, ins Ziel kam ich aber erst bei 5.120 Metern und einer offiziellen Zeit von 19:49,2
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...für die Strecke und als lockerer Trainingslauf war das in Ordnung. Ich hatte aber nicht das Gefühl, dass ich bei einem langsameren ersten Kilometer nach hinten mehr zulegen kann.

05.06. 5KM Gänseliesellauf in Monheim

Freitagabend war es wieder so weit, ich bin mit einigen Vereinskollegen auf zum Gänseliesellauf nach Monheim. Ziel war es eine neue Bestzeit über 5KM aufzustellen. Die Strecke ist etwas wellig und winklig, für eine PB sollte es aber reichen. Die gezeigten Leistungen im Training waren sehr gut.

Ich habe mich beim Start bewußt weit vorne aufgestellt und wollte zwischen3:45 und maximal 3:40 angehen. Leider habe ich mich wieder mitreißen lassen und der erste Kilometer war mit 3:34 den Tick zu schnell, der mir das Rennen kaputt gemacht hat. Danach ließ die Kraft nach und ich bin die nächsten 3 Kilometer in einer 5er Gruppe in einem Schlappschritt Tempo von 4:00 Min/KM gegangen.

Ich war mir sehr uneinig, wann ich das Tempo erhöhen sollte. Nach ca. 4,2KM zog mein Vereinskollege Frank einige Meter weg. Dort hätte ich schon mitgehen sollen, ich habe aber leider bis ca. 250 Meter vor dem Ziel gewartet. Mit einem beherzten aber viel zu kurzen Schlußsprint habe ich meinen Kollegen noch eingeholt. Die selbstgestoppte Zeit im Ziel war 19:25, jedoch erfolgte die Zeitmessung mit Scanner und da ich nicht sofort nach der Ziellinie stoppen konnte, dauerte es nochmal 2 Sekunden bis der Mann mit dem Scanner mich registriert hatte, 19:27,53 ist die offizielle Zeit.
...hier wäre heute mehr drin gewesen, leider die falsche Taktik gewählt und am Ende zu spät aufgemacht.

25.04. Breitscheider Nacht 5KM - Die Entäuschung !!

Nachdem ich am Sonntag mal wieder länger gelaufen bin (19KM/4:55), folgte am Montag eine kurze regenerative Einheit mit 6 lockeren Kilometern. Am Dienstag dann das letzte Tempotraining, dass ich trotz des Windes auf dem Feld, sehr sehr gut bestritten habe.
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So sind wir (mein Kumpel Tarik Bourrouag und mein Laufkollege Ralf) nach Breitscheid gefahren. Alle mit unterschiedlichen Zielen. Tarik wollte das Rennen gewinnen, ich wollte mindestens eine 19:10 laufen und Ralf hatte mit einer Bestzeit und mit einem Pokal in seiner AK (M40) spekuliert, da dort nur zwei Voranmelder vertreten waren.
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Beim Einlaufen hatte ich merkwürdigerweise die gleichen Probleme wie im letzten Jahr, ich habe eine total trockene Kehle gehabt und habe mich nicht so wohl gefühlt.
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Der Startschuss fiel, Tarik ist mit Niclas Bock vorneweg (die sind den ersten Kilometer in 3:04 gegangen), Ralf und ich sind anfänglich auch relativ weit vorne mitgelaufen, nach 500 Metern habe ich Ralf überholt, nach dem ersten Kilometer stand bei mir eine sehr schlechte 3:53 auf der Uhr, jedoch ging es leicht bergauf. Es wurde leider nicht besser, ich hatte eine sehr trockene Kehle und kaum noch Spucke im Mund, der zweite Kilometer war mit 3:57 noch entäuschender, dort ging es aber immernoch sanft bergauf. Nach 2,5 Kilometer der mentale Einbruch, da heute irgendwie nix ging, habe ich beschlossen, anzuhalten und auf Ralf zu warten. Der kam dann nach 15 Sekunden. Ich habe mich entschlossen ihn zu einer Bestzeit zu ziehen, da es auf der zweiten Hälfte recht windig war. Ich bin also die letzten 2,5 Kilometer locker gelaufen und Ralf in meinem Windschatten. Leider hat es nicht ganz geklappt, wir sind zusammen ins Ziel gelaufen, Ralf war sogar eine Sekunde schneller als ich, meine Zeit war eine 20:24............es war halt für mich ein TDL, obwohl ich den im Training schon schneller gelaufen bin.
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Ein spannendes Finish hat sich Tarik mit Niclas Bock geliefert. Der Triathlet war sich wohl zu sicher und Tarik konnte ihn als ehemaliger Spitzen-Mittelstreckler auf den letzten 200 Metern noch knacken und gewann das Rennen in sehr guten 16:05 Minuten.

05.04.09 ...SUB40 im Volksgarten

Am 05.04. war es soweit, nach einer ruhigen und regenerativen Trainingswoche der erste realistische Angriff auf die SUB40. Der Volksgarten ist m.E. eine schöne Strecke, nicht topfeben (zweimal muß man ca. für 1 Kilometer ansteigend laufen) aber schön zu laufen.
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Los ging es. Der erste Kilometer war nach 3:48 Minuten um, ich fühlte mich gut, die nächsten vier Kilometer allesamt zwischen 3:59 und 4:03, nach 5KM stand eine 19:52 zu Buche, damit war ich sehr sehr zufrieden. Als der sechste Kilometer in 3:57 vorüber war, war ich mir sehr sicher, dass ich die SUB40 packen werde. Die Ernüchterung bei Kilometer 7 und 8. Es ging das zweite Mal bergauf und da hat es mir die Schuhe ausgezogen, 4:08 und 4:10. Der Vorsprung war plötzlich mehr als aufgebraucht. Bei Kilometer 8,5 habe ich dann etwas angezogen, der neunte Kilometer war mit 4:04 etwas schneller, es stand eine 36:16 nach 9KM zu Buche. Auf dem letzten Kilometer habe ich dann "aufgemacht" und war mir sicher eine 3:30 laufen zu können, leider waren die letzten 300 Meter auf der Aschebahn des Stadions sehr kraftraubend, sodass es nur eine 3:40 geworden ist......egal, das große Ziel SUB40 wurde mit 39:56 erledigt, Punktlandung.
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....jetzt dürft ihr mich "Läufer" nennen !!

21.03. Int. Volkslauf des TV Rodenkirchen - 10KM -

...ein Formtest für den 05.04.09, wo ich im Volksgarten eine neue Bestzeit aufstellen möchte. Ich habe in der Woche sehr sehr hart trainiert und die letzte Tempoeinheit lag nur zwei Tage zurück. Eine Zielzeit von ca. 41 Minuten war lt. Plan vorgegeben. Ziel war es locker und flott zu laufen, in keinem Fall am Anschlag.

Die Veranstaltung hat mir gut gefallen, die Strecke war ein wenig wellig. Am Start habe ich mich (zu) weit nach hinten gestellt. Der erste Kilometer war mit 4:16 viel zu langsam, das Überholen teilweise unmöglich. Nach dem zweiten Kilometer habe ich mich freigeschwommen und die Pace regelte sich bei ca. 4:06 ein. Ich dachte, ich hätte eine gute Gruppe gefunden, die mein Tempo geht. Ich bin hinterher gedackelt. Leider war der 4. Kilometer mit 4:15 wieder viel zu langsam. Ich habe mich von der Gruppe gelöst. Nach 5KM stand eine 20:45 auf der Uhr. Ich fühlte mich super und habe etwas das Tempo forciert. Den letzten Kilometer bin ich in 3:45 gegangen, haber aber auf einen Schlußsprint verzichtet. Die Zeit war mit 41:07 für mich erstauntlich gut, weil sehr locker gelaufen.

01.03. Winterlaufserie in Porz - Lauf 3 - 5KM

...nachdem ich den zweiten Lauf dieser Serie total verwachst hatte, wollte ich mich nochmal stark verbessern. Meine Bestzeit konnte ich mit dem Trainingsstadium noch nicht knacken, aber unter 19:40 sollte drin sein.

Nach dem ersten Kilometer war ich schon wieder völlig Platt, obwohl in moderaten 3:48 gelaufen. Auf dem zweiten Kilometer hatte ich wieder Gegenwind und die Pace ging über 4:00, die Kilometer 3 und 4 waren leider auch nicht besser, mir fehlte die Kraft in den Beinen um zuzulegen. Auch der letzte Kilometer war für meine Verhältnisse mit 3:50 relativ langsam. Die Zeit von 19:40 doch etwas entäuschend.
...irgendwie mag ich diese Strecke in diesem Jahr nicht.

08.02. Winterlaufserie in Porz - Lauf 2 - 5KM

...mein erster Wettkampf in diesem Jahr. Der Monat Januar war jedoch ein Seuchenmonat. Nach einer Erkältung folgte eine Magen-Darm-Grippe die mich trainingsmäßig doch stark zurückgeworfen hatte. Nachdem auch noch mein Vater nach einem Herzinfarkt ins Koma fiel war ich auch mental nicht 100% auf der Höhe.
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...dennoch wollte ich den ersten Wettkampf absolvieren.
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...ich hätte es lieber bleiben lassen sollen :)
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Der erste Kilometer lief in 3:44 ganz gut. Ich fühlte mich auch noch recht ordentlich. Nach 2 Kilometer kam jedoch der Einbruch und die Pace ging deutlich über 4 Minuten. Nach 4 Kilometer stand eine 16:10 zu Buche. Mit einem flotten letzten Kilometer habe ich mich noch unter die 20er Marke gedrückt, trotzdem eine entäuschende 19:56