18.10.09 - HM beim Herbstlauf im Refrather Königsforst

Heute stand mal wieder meine Paradedisziplin im Vordergrund, der Halbmarathon (IRONIE). Es ging wie vor einem jahr wieder in den Königsforst um dort drei leicht profilierte Runden a 7,032KM zu absolvieren. Trainingsmäßig sehe ich mich bei 10KM ungefähr bei 39:30, was auf einer flachen Strecke für 90% der Leute für eine SUB130 auf HM reichen sollte.
...der Königsforst ist aber nicht ganz flach und mit meinen 45 Wochenkilometern bin ich auch nicht gerade der Kilometerfresser, was für Strecken ab HM förderlich wäre.
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Die Bedingungen waren gut, trocken, 8 Grad, windstill. Ich habe eine Woche gut regeneriert und fühlte mich fit. Am Start ging es los und ich bin wie alle anderen etwas zu schnell angelaufen, die ersten beiden KM waren mit 4:03 und 4:08 zu schnell, danach pendelte es sich bei 4:15 ein, an den Bergabpassagen der ersten Runden auch wieder knapp unter 4:10.
1. Runde (7,032KM) war nach 29:20 Minuten erledigt (= Pace 4:10)
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In der zweiten Runde wollte ich speziell an den Bergaufpassagen etwas Tempo rausnehmen, was mir auch gelungen ist, es war nun kein Kilometer mehr schneller als 4:12.
2. Runde (7,032KM) war nach 30:20 Minuten erledigt (= Pace 4:18)
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Ich lag also voll im Soll, fühlte mich aber bei KM14 beinemäßig schon etwas müde. Bis KM 16 konnte ich noch ein Tempo von 4:15-4:17 laufen, dann ging es wieder bergauf und die Beine machten dicht. Getrunken/gegessen habe ich während des Laufes nix. Es wurde so schlimm, dass ich teilweise über 5:00er Schnitt unterwegs war und es überholten mich gegen Ende noch 4-5 Leute. Mir war schnell klar, dass ich die SUB130 heute begraben konnte, eine PB (bisher 1:32.27) sollte aber noch gehen. Auf den Bergabpassagen konnte ich nicht wirklich zulegen, zwar war die Pace wieder bei 4:20........bergab war das aber schwach. Die letzten 500 Meter konnte ich dann wieder zulegen und bin im 3:45er Tempo ins Ziel gesprintet...........wenigstens noch unter 1:31.
3. Runde (7,032KM) war also noch 31:13 Minuten erledigt ( = Pace 4:26)
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Gesamtzeit 1:30:53
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Was lernt man daraus ??
- nicht zu schnell angehen
-den Körper während des Laufes mal was an Kohlenhydraten oder Flüssigkeit gönnen
-lieber flach laufen :)
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Durch mein Rumgeschleiche am Ende habe ich sogar noch meinen AK Sieg um 19 Sekunden verpasst.
LG
P.S.
...hier noch das Höhenprofil der Strecke